Людям із діабетом не обов’язково виключати фрукти з раціону

Свіжі ягоди, яблука, груші та навіть банани можуть залишатися в меню, якщо враховувати порцію та загальну кількість вуглеводів. Ендокринологи радять віддавати перевагу цілим фруктам, а не сокам, і не орієнтуватися лише на смак - навіть несолодкий на перший погляд фрукт містить природні цукри.

Скільки фруктів можна з’їсти за один раз

У діабетології зручно орієнтуватися не лише на грами продукту, а на кількість вуглеводів. Одна умовна вуглеводна порція - це приблизно 15 г вуглеводів. CDC та Американська діабетична асоціація використовують саме такий орієнтир для планування харчування.

Приблизно 15 г вуглеводів містять:

  • 1 невелике яблуко - близько 110-120 г;
  • 1 середня груша - близько 170 г;
  • 1 дуже маленький банан - близько 110 г;
  • ¾ склянки чорниці;
  • близько 1¼ склянки полуниці;
  • 17 невеликих виноградин;
  • близько 1 склянки нарізаної дині.

Це не означає, що всім людям із діабетом дозволено рівно одну таку порцію. Кількість вуглеводів на день і на один прийом їжі залежить від ваги, фізичної активності, лікування, рівня глюкози та інших факторів. Універсальної норми немає.

А скільки грамів фруктів на добу

Як загальний орієнтир для здорового харчування одна порція фруктів часто становить близько 80 г, але при діабеті важливіше рахувати не тільки вагу, а й вуглеводи. Наприклад, 80 г полуниці і 80 г банана дадуть різну кількість вуглеводів.

Читайте також: Як правильно зберігати свіжі фрукти та овочі - поради кам’янчанам від експерта

Тому практичніше розподіляти фрукти на кілька прийомів протягом дня, а не їсти одразу велику миску. Наприклад, одну порцію - після сніданку, ще одну - як перекус. Для конкретної людини добову кількість краще узгоджувати з лікарем або дієтологом, особливо якщо використовується інсулін.

Ягоди - один із найзручніших варіантів

Полуниця, малина, чорниця та ожина містять клітковину й дозволяють отримати відносно велику за об’ємом порцію при помірній кількості вуглеводів.

Наприклад, ¾ склянки чорниці - близько 15 г вуглеводів, а полуниці за тієї самої кількості вуглеводів можна з’їсти більше - приблизно 1¼ склянки.

Банани не заборонені

Банан часто помилково вважають фруктом, який при діабеті потрібно повністю виключити. Насправді головне - розмір.

Великий банан може містити значно більше однієї вуглеводної порції, тому зручніше з’їсти половину або невеликий фрукт.

Банан можна поєднати з несолодким йогуртом, сиром або невеликою кількістю горіхів. Білок, жир і клітковина уповільнюють підвищення глюкози після прийому їжі.

Яблука та груші краще їсти зі шкіркою

Свіжі яблука й груші містять клітковину, особливо якщо їсти їх зі шкіркою.

Краще з’їсти цілий фрукт, ніж випити сік. Після соку рівень цукру може підвищуватися швидше, оскільки в ньому значно менше клітковини і його легко випити у великій кількості.

Соки і сухофрукти - тут легко перебрати

100% фруктовий сік не заборонений, але його порція набагато менша. Приблизно ⅓-½ склянки соку вже може містити близько 15 г вуглеводів.

Читайте також: Як правильно зберігати сухофрукти в домашніх умовах

Із сухофруктами ще складніше: всього 2 столові ложки родзинок або сушеної вишні - близько 15 г вуглеводів. Через малий об’єм їх дуже легко з’їсти більше, ніж планувалося.

З чим краще їсти фрукти

Щоб перекус був ситнішим, фрукт можна поєднати з:

  • натуральним йогуртом без цукру;
  • сиром;
  • горіхами;
  • насінням;
  • яйцем;
  • іншими продуктами, що містять білок або корисні жири.

Таке поєднання може уповільнювати підйом рівня глюкози після їжі.

Які фрукти краще обирати

Найкращий варіант - свіжі, заморожені або консервовані без доданого цукру. Саме такі продукти рекомендує Американська діабетична асоціація.

Не варто ділити фрукти просто на «дозволені» та «заборонені». Навіть виноград, банани чи манго можуть вписуватися у раціон, якщо правильно підібрати порцію.

Корисний лайфхак: перевірити власну реакцію

Одна й та сама порція може по-різному впливати на різних людей. Тому тим, хто контролює глюкозу глюкометром або сенсором, корисно спостерігати за реакцією після конкретного фрукта.

Якщо після певної порції рівень глюкози регулярно виходить за рекомендований вашим лікарем діапазон, порцію можна зменшити або змінити поєднання продуктів.

Головне правило просте: при діабеті фрукти не заборонені - важливі порція, кількість вуглеводів і загальний раціон.