Під час повномасштабної війни 80% українців стали переживати проблеми зі сном. Основна з них - безсоння

Зазвичай різновиди безсоння поділяють на три групи:

  • пресомнічні: складнощі із засинанням, думки, що заважають заснути, пошук зручної пози. Процес засинання може тривати кілька годин замість звичних пів години;
  • інтрасомнічні: часте просинання посеред ночі від найменших, навіть уявних, подразників, після яких довго не вдається заснути;
  • постсомнічні: раннє просинання, коли організм ще не встиг відпочити, але спати більше не вдається. При цьому весь день людина відчуває втому й сонливість.

Психотерапевтка, нейропсихологиня та авторка програми з налагодження сну Ольга Лавриненко розовіла, як допомогти собі та своїм близьким та які дії та методи допоможуть засинати без проблем.

  1. Насамперед треба навчитися управляти власним споживанням інформації: читати тільки ті новини, які вам потрібні в професійному плані або безпосередньо можуть мати вплив на ваш добробут. Якщо не можете припинити тривожно скролити новини та занурюєтесь і оплакуєте геть усі новини на постійній основі, варто з цим попрацювати з психологом та опанувати техніки емоційної саморегуляції.
  2. Перегляньте своє оточення та уникайте спілкування з токсичними ознаками. Під час війни психологічні кордони повинні бути жорсткими, як ніколи.
  3. Дослідіть та скоротіть кількість збудних напоїв у вашому житті (чай, кава, енергетики). Що стосується їжі перед сном - то тут усе індивідуально. Для когось їжа перед сном погіршує сон, а хтось навпаки ніколи не зможе заснути голодним. Якщо ви не впевнені до якої саме групи ви відноситеся - поспостерігайте за собою або зверніться до ендокринолога.
  4. Як дорослим, так і дітям часом може допомогти повне або часткове усунення лактози з раціону. Лактоза здатна пригнічувати перебіг та швидкість передачі нейротрансмітерів між нейронами, а отже й на гальмування/розслаблення буде менше енергії. Крім молока та молочних продуктів, є й інші продукти, які можуть містити лактозу. Це готові соуси та майонез, печиво, шоколад, торти, деякі види хліба, супи та інші страви швидкого приготування. А також деякі напівфабрикати, на кшталт шинки та ковбас.
  5. Щоденне розслаблення м'язів теж може суттєво допомогти. Це може зайняти всього 15 хвилин та відбуватись у зручний для вас спосіб. Якщо м'язи затиснені - а це один з можливих проявів стресової реакції, то мозок реагує на гіпертонус тривогою, від якого м'язи затискає ще більше і таким чином утворюється замкнуте коло. Отже, дієвими стануть мінімальні вправи на розтягнення та релаксацію м'язів, легкий масаж або самомасаж - це чудовий спосіб впливу і на сон, і на емоційне самопочуття.
  6. Контроль звукових, світлових та інших збудників. Чим ближче до сну, тим менше має бути подразників та менша їх інтенсивність. Втім, за словами лікарки, це не стосується сексу.
  7. І ледь не найголовніше для здорового сну - вам має бути зручно і затишно. Якщо є можливість, переконайтеся, що ваше спальне місце вам підходить, що воно зручне і приємне. А ще не варто ігнорувати імпульс поспати навіть серед дня, якщо є така можливість. Бо іноді ми просто опираємося цьому поклику тіла, а йому потім не завжди вдається знайти сили, щоб почати переходити у режим сну повторно.
  8. Якщо ви вже у ліжку, а сон не йде, можна просто почати уявляти, як  легко і солодко провалюєшся у сон, і зануритись у нього. "Падіння" у сон не має нагадувати екстремальне падіння, швидше це "солодке провалювання в подушечку". Але якщо перезбудження сильне, то це не спрацює, поки не мине дія кортизолу чи, скажімо, кави.
  9. Можна подумки заміряти напругу/збудження від 0 до 10 і по 1 балу за один раз так само подумки вимикати напругу, нав'язливі думки, На практиці це виглядає так: уявіть, що ви прокручуєте вимикач гучності або ручку на кухонній плиті.
  10. Також варто спробувати медитацію. Найпростіший спосіб - просто заплющити очі та робити глибокі вдихи, концентруючись на диханні.

Якщо розлади сну тривали кілька днів і вам вдалося повернутись до норми самостійно - чудово. Це була короткочасна стресова реакція, яка вже припинилася. Якщо проблеми зі сном тривають довше двох тижнів і не минають, навіть якщо дати собі трохи більше відпочити - варто звертатися до фахівців.