Щоденні прогулянки дуже корисні як для фізичного, так і для психічного здоров’я. Однак чи можна просто гуляючи, втрачати калорії та худнути?

Фахівці стверджують, що малорухливий спосіб життя схиляє до погіршення як психічного, так і фізичного здоров’я, тому регулярні прогулянки будуть дуже корисними. Адже вони допомагають знизити ризик таких захворювань, як гіпертонія, ішемічна хвороба серця, діабет і деякі види раку (включаючи рак молочної залози).

Також прогулянки корисні не тільки для тіла, але й для розуму. Ходьба допомагає зменшити вираженість симптомів депресії та тривоги, а також знижує ризик безсоння.

Чи можна схуднути, гуляючи

Втрата ваги є результатом дефіциту калорій, тобто забезпечення організму меншою кількістю калорій, ніж потрібно. Коли організм змушений використовувати запаси енергії, жирова тканина спалюється. Найпростіший спосіб досягти дефіциту калорій - належним чином змінити свій раціон таким чином, щоб їжа забезпечувала менше калорій, ніж вам потрібно.

Ще один спосіб подолати дефіцит - фізична активність. 1 кг жирової тканини зберігає приблизно 7700 ккал - тому ми повинні створити такий дефіцит, щоб спалити 1 кг жиру. Як це зробити з ходьбою? Проходження 1000 кроків коштує приблизно 40 ккал для людини вагою 70 кг. Це означає, що ми спалимо 7700 ккал, зробивши… 192 000 кроків.

Це багато? І так, і ні - пройти 1000 кроків у швидкому темпі займає близько 6 хвилин, у повільному - ближче до 10 хвилин. Це означає, що за годину швидкої ходьби ми можемо зробити 10 000 кроків. Таким чином, щоденна годинна (швидка) прогулянка дозволить нам спалити 1 кг жирової тканини приблизно через 19 днів, тобто менше ніж за три тижні.

Якщо рухатися трохи повільніше, то нам знадобиться 10 хвилин, щоб зробити 1000 кроків, то за годину ми зробимо близько 6000. Це означає, що щоб спалити 1 кг жиру, нам потрібно ходити годину протягом приблизно 32 днів, або приблизно місяць.

Звичайно, ми припускаємо, що в цей час наш раціон містить рівно стільки калорій, скільки наша звичайна потреба. Отже, якщо ви хочете прискорити спалювання жиру, додайте до своєї прогулянки дефіцит калорій.


Програма ходьби для схуднення і здоров’я на чотири тижні

Отже, ми тепер знаємо, що ходьба дійсно допомагає схуднути (за умови, що ви також займаєтеся силовими тренуваннями й розтяжкою). А ви знали про те, що недостача руху створює серйозний ризик розвитку серцево-судинних захворювань (Британський журнал спортивної медицини). Як же почати ходити для схуднення і здоров’я? Чи є якийсь план? Так, фітнес-експерт Кріс Пауелл створив програму ходьби для схуднення і здоров’я на 4 тижні.

Всього за місяць ви зможете привести себе в форму, а продовжуючи займатися ходьбою і далі, ви істотно скоротите ризики для здоров’я, пов’язані з малорухливим способом життя.

Тиждень 1:

  • День 1: використовуйте крокомір, щоб в цей день обчислити, скільки кроків ви проходите за день (у звичайному житті, без спеціальної додаткової ходьби). Це ваше базове число кроків. Запишіть його, куди вам зручно: в смартфон, планшет, блокнот.
  • День 2: Збільшення кроків! Додайте до свого базового числа ще 500 кроків. Підтримуйте нову кількість кроків до наступної позначки “Збільшення кроків!”
  • День 3: Під час ходьби ставте собі візуальні маркери дистанції - дерево, магазин, пошту і т.п. - і тримайте в полі зору, поки не дійдете до цього маркера. Така тактика додасть відчуття, що прогулянка коротша, ніж насправді.
  • День 4: У процесі ходьби думайте про те, що мотивує вас займатися фітнесом - здоров’я, сім’я, майбутній відпочинок на морі. Зробіть картинки зі своєю мотивацією і прикріпіть на холодильник або дзеркало - щоб у вас було натхнення 24 години на добу.
  • День 5: Міцні корсетні м’язи запобігають болям в спині, які можуть непомітно підкрастися до вас під час ходьби. Додайте до щоденної ходьби 5 хвилин вправ на корсетні м’язи відразу після прогулянки.
  • День 6: Потужно, активно пройдіться по торговому центру, потім побалуйте себе новими кросівками для ходьби.
  • День 7: Додайте до базового числа кроків ще 1000 кроків.

Тиждень 2:

    • День 8: Збільште темп ходьби, слухаючи бадьору, швидку музику (кроки повинні бути в ритмі пісень). Це зробить тренування легшим.
  • День 9: Придбайте звичку в кінці кожного дня ставити своє взуття для ходьби біля вхідних дверей. у вас буде менше відмовок, і не доведеться шукати кросівки перед ходьбою.
  • День 10: Збільшення кроків! Додайте 1500 кроків до базового числа.Дотримуйтеся цієї кількості кроків до наступного маркера “Збільшення кроків!”
  • День 11: Підтримуйте інтерес до ходьби, придбавши новий плейлист з музикою, яку ви ще не чули.
  • День 12: Вводьте інтервали - це посилить дію ходьби для схуднення, допоможе спалювати більше калорій. крокуйте 1 хвилину в дуже швидкому темпі (ви повинні дихати важко, але не задихатися), потім 2 хвилини - легким кроком. Повторіть 4 рази.
  • День 13: Коли вам потрібен приплив натхнення, ходіть колами по кімнаті або офісу. Експерти вважають, що ходьба допомагає у виробленні творчих ідей.
  • День 14: Пройдіться після вечері, поділіться своєю прогулянкою в соцмережі. Люди, які говорять про свої цілі, мають великі шанси на схуднення.


Тиждень 3:

  • День 15: Додайте 2000 кроків до базового числа. Тепер ви ходите на 1,5 км більше, ніж коли тільки починали.
  • День 16: У середині ходьби зробіть невелику перерву, зробивши розтяжку на литкові м’язи: одна нога злегка зігнута, інша випрямлена вперед, носок тягнути на себе, можна навіть спробувати дотягнутися до носка рукою і посилити розтяжку. Повторити з іншою ногою. З кожного боку тримати розтяжку 30 секунд.
  • День 17: Додайте ще трохи ходьби під час розмови через телефон.
  • День 18: Не давайте негоді зупинити ваш прогрес - поміняйте взуття, якщо на вулиці ожеледь, ходіть в тіні - якщо жарко, з парасолькою і в гумових чоботях - коли йде дощ.
  • День 19: Додайте ще один сет інтервалів до своєї ходьби. На цей раз знизьте час легкої ходьби у 2 рази. Дуже швидкий крок - 1 хвилина, легкий крок - 1 хвилина. Повторюйте протягом 15 хвилин або більше (якщо зможете).
  • День 20: Додайте 2500 кроків до базового числа.
  • День 21: Ходьба на місці теж рахується!

Тиждень 4:

  • День 22: Попросіть друга скласти вам компанію під час прогулянки. Тільки вибирайте друзів веселих і люблячих активність. Удвох на позитиві ви досягнете набагато більшого.
  • День 23: Слухайте аудіокнигу під час ходьби - це допоможе працювати не тільки м’язами, але і головою, до того ж, час пролетить непомітно.
  • День 24: Додайте 3500 кроків до базового числа.
  • День 25: Піднімайтеся по сходах замість ліфта. 2 додаткові хвилини підняття по сходах в день (приблизно 3 поверхи) можуть спалити достатньо калорій, щоб не набирати вагу.
  • День 26: Слідуйте правилу як 1,5 км - якщо вам потрібно дістатися кудись на відстань меншу 1,5 км, йдіть пішки швидким кроком, замість того, щоб їхати на машині або громадському транспорті.
  • День 27: Додайте 4000 кроків до базового числа. Тепер ви ходите на 3 км більше, ніж починали!
  • День 28: Спробуйте біг на 3 км замість ходьби - звичайний біг підтюпцем. Якщо будете йти середнім кроком, це займе близько години.

Висновок: неможливо застосувати стереотипи, точні цифри до фізичних навантажень, тому що кожен організм влаштований інакше. У той час як для одного оптимальна продуктивність перевищує 10000 кроків, для іншого цей показник надмірно високий. Дотримуйтесь своїх відчуттів, встановлюйте власні обмеження. Ходьба повинна бути не тільки «терпимою», але також приємною.