Спробуйте всі 6 способів одразу, і ефект не змусить себе чекати

На відміну від стегон або плечей, обхват талії залежить не тільки від підшкірного, а й від вісцерального жиру. Це особливий тип відкладень, які розташовуються в черевній порожнині за м'язами преса і оточують внутрішні органи. З віком кількість підшкірного жиру знижується, а вісцерального, навпаки, зростає. І це дуже погано.

Такі внутрішні запаси не тільки додають сантиметрів до обхвату талії, а й збільшують ризики гіпертонії, діабету 2-го типу, метаболічного синдрому та серцево-судинних захворювань.

Щоб повернути підтягнутий живіт, потрібно позбутися і підшкірного, і вісцерального жиру. Ми наведемо шість науково доведених способів не тільки зробити це, а й утримати результат надовго. А допоможе нам у цьому National Library of Medicine - найбільша медична бібліотека у світі, заснована в США 1836 року.

1. Зменшіть калорійність раціону

Головним способом позбутися жиру на животі, як і раніше, залишається дієта з дефіцитом калорій. Іншими словами, режим харчування, за якого ви споживаєте менше енергії, ніж витрачаєте.

Згідно з метааналізом 89 наукових робіт, дієта і вправи допомагають скинути близько 4,2 кг підшкірного і 1 кг вісцерального жиру і зменшити обхват талії на 6 см. Щоправда, дані дуже усереднені, оскільки для аналізу використовували різнорідні дослідження тривалістю від 25 днів до року. Ба більше, в одних експериментах учасники дотримувалися дієти, в інших  - тільки займалися, в третіх -  робили і те, і інше.

Читайте також: Довге та тонке волосся: дізнайтеся секрети догляду, краси та стилю

В іншому системному огляді вибрали 45 досліджень з обмеженням у 500-700 ккал на день. Більшість експериментів тривала менше 6 місяців, і тільки сім робіт - довше року. У середньому учасники втратили близько 8 кг жиру по всьому тілу, 22% підшкірного на животі і 31% вісцерального.

Таким чином, дотримання гіпокалорійної дієти напевно допоможе зменшити обхват талії. Тільки не треба захоплюватися дефіцитом. Національна служба охорони здоров'я Великобританії рекомендує для зниження ваги урізати добову калорійність раціону в середньому на 600 ккал.

При цьому треба сказати, що, незважаючи на ефективність таких дієт у короткостроковій перспективі, мало кому вдається зберегти результати надовго. Протягом перших двох років після дієти багато людей набирають назад більше половини скинутих кілограмів, а через п'ять років зберігають тільки близько 23% від спочатку втраченої ваги.

Щоб збільшити свої шанси на збереження результату, вибирайте дієту, яка забезпечить вам максимальний комфорт - не змусить страждати від голоду або мріяти про якісь «заборонені» продукти.

2. Додайте в раціон продукти, багаті на білок

У метааналізі 74 досліджень учені порівняли ефективність дієт із високою і низькою кількістю білка. У перших макронутрієнт становив 27% від добового раціону, у других - лише 18%. Автори порахували, що порівняно з низькобілковими високобілкові дієти за три місяці дають змогу схуднути на 1,2 кг більше і втратити в талії додаткові 1,6 см.

Звісно, різниця невелика, і вчені стверджують, що треба ще оцінити ризики та користь, перш ніж радити підвищувати білок у раціоні. Однак у цього макронутрієнта є й інші переваги для схуднення.

Мабуть, головний плюс протеїну в тому, що він забезпечує відчуття ситості. Наприклад, в одному дослідженні люди добре схудли на низькокалорійній і низькожировій дієті незалежно від того, 30% білка в ній було чи 15%. Однак учасники з першої групи менше страждали від голоду, ніж з другої.

Ви напевно схуднете, якщо уріжете калорійність раціону. Але якщо додасте більше білка, можливо, будете менше страждати від голоду.

Крім того, білок може захистити вас від втрати м'язів, які неминуче тануть на будь-якій низькокалорійній дієті. Наприклад, в одному дослідженні чоловіки, що худнуть, які споживали 1,4 г протеїну на кг ваги тіла, зберегли більше м'язів, ніж учасники, які з'їдали стандартні 0,8 к/кг на добу. В іншому експерименті харчування з 1,4 г білка на кг ваги допомогло зберегти м'язи і чоловікам, і жінкам.

І нарешті, протеїн може зменшити набір ваги в довгостроковій перспективі. Наприклад, у данському когортному дослідженні з даними понад 42 тис. осіб за 5 років виявилося, що високобілкова дієта захищає від набирання зайвих сантиметрів в обхваті талії.

У документі Всесвітньої організації охорони здоров'я зазначено, що нормою білка для дорослої людини вважається 0,83 г/кг на добу, але якщо збільшити цю кількість удвічі, то жодних негативних ефектів не буде.

Спробуйте додати у свою дієту 1,2-1,4 г білка на 1 кг ваги тіла на добу. Обирайте корисні джерела - молочну продукцію з низьким відсотком жиру, птицю, бобові, насіння та горіхи, рибу, тофу.

3. Робіть кардіо

Фізичні вправи без контролю над харчуванням малоефективні для схуднення. А от якщо поєднувати дієту і тренування, можна скинути більше ваги і довше зберегти зміни.

Одразу кілька наукових робіт підтвердили, що для зменшення кількості вісцерального жиру найкраще підходять аеробні тренування середньої та високої інтенсивності. До таких вправ можна віднести біг, їзду на велосипеді, плавання та інші кардіонавантаження.

Щоб визначити, чи достатньо важко ви займаєтеся, орієнтуйтеся за своїм станом. Якщо під час активності ви можете говорити без задишки, але не можете співати, - інтенсивність середня, а якщо не здатні сказати й кількох слів без потреби ковтнути повітря - висока. Для тих, хто займається на самоті й не хоче ні говорити, ні співати, підійде інший спосіб. Якщо ви можете дихати носом, інтенсивність середня, якщо доводиться відкривати рот - висока.

Намагайтеся займатися інтенсивно не менше 75 хвилин на тиждень, а за бажання можете збільшити час до 150 хвилин. Наприклад, бігати по 50 хвилин тричі на тиждень або ходити на інтенсивні групові тренування.

І не зупиняйтеся навіть коли результат буде досягнуто. Фізична активність не тільки допомагає скинути зайвий жир з живота, а й сприяє утриманню результатів. Наприклад, в одному дослідженні учасники, які хоча б іноді інтенсивно тренувалися, за п'ять років накопичили на 7% менше вісцерального жиру і на 2,5% менше підшкірного, ніж ті, хто робив це рідко або ніколи.

Для підтримки ваги добре підходять і аеробні, і силові навантаження. В одному експерименті жінки, які скинули на дієті близько 12 кг, завдяки кардіо- і силовим тренуванням набрали наполовину менше ваги наступного року (3,1-3,9 кг проти 6,2 кг) і практично не накопичили вісцерального жиру (0,8% проти 25-38%) порівняно з тими, хто не тренувався або пропускав заняття.

А ось вправи на прес на кшталт складки або скручувань не допомагають знизити кількість жиру на животі. Без жодних сумнівів, такі тренування потрібні, адже вони зміцнюють м'язи корпусу, але намагатися таким чином позбутися живота - марна трата часу. Краще виходьте на пробіжку.

4. Знизьте кількість цукру та виключіть солодкі напої

Що більше цукру ви вживаєте, то більший ризик перевищити свою денну норму калорій і збільшити обхват талії. Особливо це стосується солодких напоїв, які не збільшують ситість і не містять корисних речовин та харчових волокон.

Згідно з крос-секційним аналізом понад 2,5 тисячі дорослих американців, у людей, які вживають напої з цукром щодня, на 10% більше вісцерального жиру, ніж у тих, хто цього не робить.

І хоча від підсолоджених напоїв справді краще відмовитися, все ж не варто демонізувати десерти, особливо якщо ви - ласун.

В одному метааналізі зазначили, що, якщо замінити продукти з цукром на інші вуглеводи з аналогічною енергетичною цінністю, ніякого схуднення не станеться. Іншими словами, солодощі погані в основному тим, що з ними простіше переборщити з калоріями.

З іншого боку, повна відмова від улюблених десертів може стати причиною стресу і зривів. Тож дотримуйтеся золотої середини - обмежте кількість цукру в раціоні до 5% від загальної кількості калорій, як рекомендує ВООЗ.

Наприклад, якщо ви споживаєте 1 500 ккал на добу, він має становити не більше 75 ккал. У перерахунку на продукти це близько 3-4 чайних ложок цукру.

5. Замініть рафіновані зернові продукти

Зерно стає рафінованим, коли з нього видаляють зародок і оболонку. До таких продуктів належить білий рис і біле пшеничне борошно, а також хлібобулочні вироби та макарони, які з нього виготовили.

Автори дослідження з даними понад 2,8 тисячі осіб підрахували, що рафіновані зернові продукти збільшують ризик накопичити більше жиру на животі, а цільнозернові, навпаки, знижують його.

У вже згаданому датському когортному дослідженні вчені також зазначили, що відсоток рафінованих зернових і картоплі в дієті безпосередньо пов'язаний з обхватом талії у жінок: що частіше вони обирають такі продукти, то вищий ризик накопичити жир на животі. А ось вуглеводи з овочів і фруктів мають зворотний ефект. У чоловіків картина була схожою, але результати не досягли статистичної значущості.

Якщо ви любите хліб і макарони, замініть вироби з обробленого борошна цільнозерновими аналогами і намагайтеся вживати їх у помірній кількості.

6. Висипайтеся

Нестача сну порушує вироблення гормонів голоду і ситості та зменшує чутливість до інсуліну. В одному дослідженні вчені підрахували, що недосип збільшує споживання енергії приблизно на 250 ккал і зменшує витрату на 100 ккал на день. Таким чином, поганий сон може обернутися профіцитом калорій і сприяти накопиченню жиру, зокрема й на животі.

Ба більше, безладний графік і регулярні недосипання можуть перешкодити вам позбутися жиру навіть за умови дефіциту калорій і правильного харчування. В одному невеликому дослідженні учасники 14 днів сиділи на низькокалорійній дієті, але одні при цьому спали 5,5 години за ніч, а інші - 8,5 години. У підсумку перші втратили на 55% менше жиру і на 60% більше м'язів, ніж другі.

Крім того, достатня кількість сну може захистити від збільшення в талії. У п'ятирічному когортному дослідженні вчені вивели закономірність: люди молодше 40 років, які сплять по 6-7 годин за ніч, накопичили набагато менше підшкірного і вісцерального жиру, ніж ті, хто відпочивав менше 5 годин і більше 8.

Для гарної фігури має значення і якість сну. В одному експерименті вчені виявили, що часті пробудження, довгий час засинання, порушення режиму та інші ознаки поганого нічного відпочинку безпосередньо пов'язані з кількістю вісцерального жиру.

Щоб запобігти зростанню живота й отримати максимум користі від своєї дієти, використовуйте кілька порад:

  • Спіть не менше 7 годин за ніч.
  • Лягайте і вставайте в один і той самий час, навіть у вихідні.
  • Відкладіть гаджети за 30 хвилин до сну, якщо у вас є проблеми із засинанням.
  • Виключіть алкоголь і рясні ситні страви незадовго до сну.
  • Відмовтеся від напоїв із кофеїном у другій половині дня.
  • Подбайте про те, щоб у спальні було темно і прохолодно.
  • Якщо нічого не допомагає, сходіть до лікаря. Повноцінний сон важливий не тільки для гарної фігури, а й для здоров'я загалом.