Більшість людей чує слово «дієта» і одразу уявляє голодування, підрахунок кожної калорії та прощання з улюбленими смаколиками. Але чи справді дієта потрібна всім? Гастроентерологи та ВООЗ кажуть: так, якщо під дієтою розуміти не муки, а розумний план харчування.

Правильний раціон дає енергію, зміцнює імунітет, знижує ризик діабету, інфаркту та раку, допомагає підтримувати здорову вагу без виснаження. А от жорсткі обмеження та модні голодування часто призводять до зворотного ефекту — зривів, розладів харчування та проблем зі здоров’ям. То коли дійсно варто переглянути харчування, а коли краще просто їсти смачно й різноманітно? Розбираємось разом із експертами Всесвітньої організації охорони здоров'я.

Що таке дієта?

Дієта — це певний режим харчування, який виключає деякі продукти або обмежує кількість їжі. Таке визначення дає словник.

На практиці, намагаючись схуднути, деякі люди сприймають це поняття набагато жорсткіше.

Коли ми чуємо про дієти, часто уявляємо голодування, суворі обмеження калорій і "правильну", але несмачну їжу. Однак це не тільки звучить суворо, але й може бути небезпечним для здоров'я.

Експерти Всесвітньої організації охорони здоров'я (ВООЗ) використовують слово "дієта" як синонім "плану харчування". Вони вживають його в контексті здоров'я, а не виснажливого схуднення.

Ідеальна дієта включає їжу, яка забезпечує організм усіма необхідними мікро- та макроелементами. Не обов'язково їсти все одразу під час кожного прийому їжі, але важливо, щоб у раціоні були:

Основні продукти харчування, такі як злаки — пшениця, ячмінь, жито, кукуруза чи рис, — або крохмалисті бульби чи коренеплоди, наприклад картопля.

  • Бобові: сочевиця та квасоля.
  • Фрукти та овочі.
  • Продукти тваринного походження: м'ясо, риба, яйця та молоко.

Також є невеликі обмеження. Наприклад, солі можна вживати до 5 грамів на добу. А цукру — не більше 10% від загального споживання енергії. Тобто, якщо ви отримуєте 2000 ккал на день, солодкого в раціоні повинно бути не більше ніж на 200 ккал. Досягти цього можна, замінивши печиво та цукерки на свіжі фрукти, а звичайні лимонади — на їхні низькокалорійні аналоги.

Читайте також: Як почати бігати взимку: дієві поради для новачків та правила безпеки

Сьогодні заклики до здорового харчування стали звичними для більшості, а про "принцип тарілки" знає майже кожен. Однак це не означає, що потрібно починати рахувати калорії та детально аналізувати свій раціон. Йдеться про рекомендації щодо створення способу життя, орієнтованого на максимально раціональне харчування.


Наскільки це можливо, варто намагатися вибудувати різноманітний і повноцінний раціон — наприклад, за типом української моделі здорового харчування, натхненної рекомендаціями ВООЗ. У такому плані калорії розподіляються так: половина припадає на овочі та фрукти; чверть — на джерела білка, серед яких м'ясо, риба, птиця, яйця, молоко та молочні продукти, бобові, горіхи та насіння; ще чверть — на крупи, макарони та хліб — краще, якщо вони цільнозернові.

Навіщо дотримуватися здорової дієти?

Збалансоване харчування дає енергію, необхідну для підтримки сил протягом дня, і ще кілька важливих переваг:

Підтримує здоров'я шкіри, зубів та очей;

  • Зміцнює кістки та м'язи;
  • Покращує роботу імунної системи;
  • Допомагає роботі травної системи;
  • Дозволяє досягти здорової ваги та підтримувати її;
  • Знижує ризики серцевих захворювань, цукрового діабету 2-го типу та деяких видів раку;
  • Підтримує здорову вагітність та грудне вигодовування.

Глобально здорове харчування допомагає жити довше.

Причому, навіть якщо раніше ви не дотримувалися збалансованої дієти, перехід на неї допоможе вам почуватися краще.

При якій вазі варто задуматися про схуднення за допомогою дієти?

Насамперед схуднення потрібне, якщо надмірна вага погіршує стан здоров'я. Щоб зрозуміти, чи пора сідати на дієту, розрахуйте свій індекс маси тіла (ІМТ). ІМТ — це вага людини в кілограмах, поділена на квадрат зросту в метрах.

Значення від 18,5 до 24,9 вважаються здоровими. А ось людям з ІМТ від 25 до 30 вже потрібно переглянути раціон і харчові звички. Це дозволить створити дефіцит калорій, за рахунок якого і піде зайва вага. Щоб не нашкодити собі та врахувати всі потреби свого організму, можна звернутися за консультацією до фахівця — дієтолога чи гастроентеролога.

Чому з віком все складніше схуднути?

Дотримуватися плану харчування та фізичної активності важко, до того ж сама природа проти нас. З віком м'язова маса втрачається, і займатися спортом та худнути стає складніше.

За статистикою, у США дорослі люди в середньому набирають 13 кг до 50 років. В Україні, за даними Міністерства охорони здоров'я, після 30 років значна частина населення набирає зайву вагу, що пов'язано зі способом життя та харчовими звичками.

Експерти припускають, що в наборі ваги винна не тільки їжа, але й біологія. Свої теорії вони будують, спираючись на дослідження на тваринах — переносити ці дані на людей не варто.

Було помічено, що в певному віці в організмі мишей та мавп активізується ДНК-залежна протеїнкіназа — фермент, який уповільнює метаболізм і перешкоджає розщепленню жирових запасів в організмі.


Що лікарі кажуть про жорсткі обмеження в харчуванні?

У спробах схуднути люди можуть вводити жорсткі обмеження калорій та відмову від цілих груп продуктів. Хтось навіть пробує екстремальні питні дієти. І все це небезпечно для здоров'я.

Дослідження довели, що інтервальні голодування підвищують ризик серцево-судинних захворювань, які посідають перше місце серед причин смертності у світі.

Крім того, необхідно розуміти, що строге обмеження продуктів у довгостроковій перспективі неможливе. А при спробі повернутися до звичного раціону можуть виникнути неприємні реакції на продукти, які ви раніше переносили без проблем: біль у животі, відрижка, печія, здуття та інші симптоми.

Строгі обмеження та демонізація їжі також можуть призвести до розвитку розладів харчової поведінки та станів, при яких розвивається дефіцит необхідних поживних речовин. Наше харчування повинно бути різноманітним, щоб забезпечувати добову норму вітамінів, мікроелементів та інших компонентів, потрібних для адекватного розвитку та функціонування нашого організму.

У сучасній медицині лікарі, зокрема гастроентерологи, рекомендують дотримуватися певних дієт тільки при низці діагностованих захворювань. Наприклад, при целіакії, хворобі Вільсона-Коновалова, непереносимості лактози, алергії на харчові компоненти та інших станах. Якщо у вас немає цих діагнозів, не варто обмежувати себе у смачній їжі та створювати дефіцит поживних речовин. У підсумку не доведеться пити БАДи, виробництво яких до того ж не контролюється.